Zvikwata zvine uremu: zvinobatsira uye unhu hwechigadzirwa

Musikana mumwe nomumwe anorota nezvisungo zvakakomberedza, izvo zvichabvumira kusunga zvipfeko zvakaoma. Uye zvichida wakanzwa kuti squats ane zviyereso kana zvigumisiro zvinopa chikonzero chakanaka. Asi, hongu, havasi vose vanoziva nzira yekuita zvakanaka maitiro ekureruka. Kunyange zvikwata zviri nyore zvinofanirwa kuitwa zvakanyatsocherechedza, kuongorora nzira. Kana zvisina kudaro, iwe unogona kuzvikuvadza uye uwane kukuvara kwakakomba.

Marudzi e squats ane weights

Masheketi ne kettlebells, kana seanonzi cup squats, ndeyekuita basa rose. Inokodzera vatangadzi nevadzidzisi zvakafanana. Iyo yakawanda nyore kupfuura iyo ine barbell. Kune marudzi akawanda e-sit-ups:

• Classic - dumbbells kumativi kana pedyo nemapfudzi.
• Nebhokisi pakati pemakumbo.
• Pamberi - zviremba pachipfuva.

Zvichienderana nebasa rakasarudzwa, mapoka emasumbu akasiyana akadzidza. Nokudaro, usati wasarudza kuti chii chingaita kuti uite zviyereso, funga pamusoro pezvaunoda kushanda.

Ndezvipi musumbu zvinosanganiswa?

Inonyanya kukosha kuti ugare pasi-uine uremu hwevasikana vanorota nezvepapa yakasununguka uye yakakodzera. Mushure mezvose, maziso anokwidzika anonyanya kushanda mumutambo uyu. Asi kunyange pano zvose hazvisi nyore. Zvichienderana nechinzvimbo chekutuka kana dumbbells, avo kana mamwe mapoka emasumbu anotakura zvakanyanya. Uye pane zvitatu zvadzo pamabviko: makuru, mashizha uye maduku.

Yokutanga ndiyo inokonzera ivhu. Ndiye iye anogadzira chimiro uye chiyero chechikamu chinofadza zvikuru chemuviri. Huru hwepakati uye hudiki hunyoro hunoshanda zvikuru kana gumbo riri parutivi. Ivo vane mhosva yekuzvikudza kwevapristi. Sezvaunogona kuona, unoda kuvadzidzisa zvakaenzana. Kana zvisina kudaro, hauzooni mufananidzo wakanaka. Mukuwedzera kune maziso anokwidzika, panguva yekukotama nehutano tinodzidzisawo biceps, triceps, quadriceps, uyewo maziso emushure. Kuita maitiro akadai, iwe unouraya shiri mbiri nedombo rimwe: tora mbongoro uye usimbise musana wako.

Kugadzira mbatya

Kune nzira yega yega yega squats. Kana iwe uchitevera mitemo yose, ikozvino maitiro achakurumidza kuuya nemugumisiro. Asi iwe unofanirwa kukanganisa uye iwe unogona kukuvadzwa nekuda kwehupenyu. Nokudaro, kuita magweta ne kettlebells ndotanga pasi pekutarisa komudzidzisi kana nyanzvi yehutano hwekuziva. Iyo nzira ye squats iri nyore. Chinhu chikuru ndechekucherechedza nzvimbo yenyaya yacho. Musana unofanira kuva wakarurama, makumbo akapararira kuparadzana kwehupamhi hupamhi uye zvishoma zvakakotama pamabvi.

Munguva ye squat iwe unofanirwa kutenderera zvishoma, zvichikwevera kudonha kumashure kuti unzwe kupesana kwegadziriro. Usafuratira mapepa ako epafudzi. Bhokisi rinofanira kururamisa. Tarisa mabvi ako. Vanofanira kunge vari pamwero nechende yemasokisi. Kana mabvi achipfuurira mberi, ipapo nzira yekuita basa iri yakaputsika - kune ngozi yekukuvadza majoints. Zvakakoshawo kuti zvitsitsinho hazvisi kubva pasi, zvisinei iwe unotadza kukurasi yako.

Zvichienderana nerudzi rwekuputika, nzira yekubata shell inosiyana:

1. Classic squats inogona kuitwa neyero kana maviri miviri. Kana panguva yekushandisa iwe unoshandisa imwe shell, woiisa pa trapezoid uye iibate nemaoko maviri. Nezviyero zviviri, zvinhu zvakasiyana zvakasiyana. Vanoda kuzorora mumapfudzi ezasi. Kubva pane izvi, iwe unogonawo kuita zvikwata nezviremu pamusoro pemusoro wako, izvo zvinozosimbisa kusimbisa masimba emaoko.
2. Zvikwata zvine uremu pakati pemakumbo - iyi inzira inobatsira yekuputira misuru yakadzika yemakumbo, kumashure uye kumashure kwehudyu. Iyo projectile munyaya ino inofanira kutorwa nemaoko maviri. Zvakanakisisa kushandisa mabhenji kana mapuratifomu, pane zvaunokwanisa kumira, kuitira kuti kubvongodza kwakadzika sezvinobvira.
3. Front squats. Ndizvo zvakaoma kupfuura zvose. Vanoda kukura kukuru, unyanzvi nesimba. Kettlebell munyaya iyi inochengetwa zvakananga pamberi pake sepedyo nemuviri pachikwata chechipfuva.

Kushandiswa kwe squats

Mukuwedzera kune zvakanakira kubatsirwa, zvikwata zvine uremu hwemakumbo zvine zvimwe zvinobatsira. Chokutanga pane zvose, zvakakosha kucherechedza kuvandudzwa kwehutano hwepanyama. Mushure mezvose, munguva yekuvhima, inenge mishonga yose inoshanda, kusanganisira mhizha. Kuitwa kwezuva nezuva kwekugara-pasi kuchabatsira kugadzirisa nzvimbo dzezvinetso, kuvandudza kutsungirira uye simba zviratidzo. Ichapa mufaro. Kunyange kana iwe uchiita basa racho usina kuyera, mhedzisiro ichava. Chinhu chikuru ndechokuisa nzira yacho nenzira yakarurama, uye tanga watotanga squats nemasero maviri kana imwe, sezvaunoda. Zvisinganzwisisiki, squats ane kuyerwa kunobata mahomoni. Zvinobatsira pakuvandudzwa kwe testosterone - musimba kukura hormone.

Kukuvara kwegara-ups

Kushandiswa kwe squats nezviremba hakugoneki. Asi dzimwe nguva basa iri rinogona kukuvadza zvakare. Semuenzaniso, kana iwe uine zvinopesana nehutano kune mutoro pamabvi ezviro, kumashure, kana zvimwe zvikamu zvemuviri zvinotarisirwa kugovera mutoro paunenge uchidhonza, zvakakodzera kubvunzurudza unyanzvi. Zvinogona kunge zvakakosha kusiya chiito ichi zvachose kana kusarudza mutengo wakakwana kuitira kuti usakuvara. Uye zvechokwadi, munyaya yekuparara kwekodhi, kukuvadza kune majoini nemisungo zvinongova zvakakura. Kusina kukwana mutoro wekugovera, jerks yakakosha kana jerks inogona kukupa mupiro wehupi hwekukuvadza: kubva kutarisa uye kuendesa kune zvakakanganisika. Ndicho chikonzero nei zviri nani kuisa michina yekudzikisa pasi pekutarisa kwerairidzi.

Mazano

Iva nechokwadi chekuti razmomnite uye ushudzire musimba musati watanga maitiro nekurema. Chengeta zvakanyanya pamabvi netsoka. Chengetedza musana wako zvakananga, usazununguka. Uye ita zvose zvinofamba pasina kuvhara. Chengeta mhizha. Anofanirwa kunge akaoma. Izvi hazvizosimbisa kungoita mimba yemimba, asi zvakare kuwedzera kutsigira musana wechirimo nekushanda ne projectile.

Fema zvakanaka. Kuramba uchifema kunobatsira kuita mamwe magamba. Kana panguva yekushanda iwe unoona kusuruvara kana kukanganisa muzvibatanidza, tarisa kuona kana squat yakaitwa zvakanaka. Kana zvinhu zvose zvakarongeka nemhando, zvakakodzera kubhadhara kushanyira kuchiremba. Paunenge uchishanda nechiremera chakakura, iva nechokwadi chekushandisa bhanhire rakakosha uye kugadzirisa mabvi.