The yakanakisisa muchiitwa nokuda abdominals

Sei varume nevakadzi vazhinji vanorota munhu akanaka wakagwinya pamwe rokuyamura kuvafurira. Izvi yakanakisisa muchiitwa nokuda abdominals dzinokudziridzwa nenyanzvi, kubvumira zvinobudirira uye nokukurumidza kuwana akanaka muchina. kunzwisisa Izvi zvinogona kuitwa vari pamba uye zviri yokurovedza muviri. zviitwa izvi zvinoitwa chete pashure yakanaka "anodziya" ari tsandanyama achibatsirwa kusvetuka tambo kana basketball zvishoma.

Saka, vakapa yakanakisisa zviitwa kuti abdominals kunogona kuitwa muna kuitwa hurongwa.

Nokuvhiringidza. Kuekisesaiza chakagadzirirwa kudzidza rokumusoro wokudhinda. Kuuraya rinoitwa munyika supine chinzvimbo, mabvi hwakakungwa, maoko akaisa seri Mutsipa emaoko rakasanganiswa muruoko. Zvakakosha kuita Nokusimudzwa richikwidibira yokumusoro chikamu chomuviri, panguva imwe chete kuenda pasi kaviri nomumugwagwa kwaitora nguva kupfuura kwira. Kuti ichengetedzwe mutoro pamusoro rezasi shure unofanira nechokwadi chokuti ichi chikamu chomuviri rakanga zvakasimba aimanikidzwa pasi panguva imwe dzidzo pachirongwa. Uwandu Nzira - matatu, vanenge 50 repetitions neimwe.

Diagonal nokuvhiringidza. Chiitwa ichi inoshanda zvikuru zvinobudirira pamusoro oblique tsandanyama ari mudumbu. Original nzvimbo kana kuita zvakafanana muzvirevo muviri. Kana vaita wake zvakafanira kuti nezvatinoverenga pamusoro rworudyi kugokora pamusoro pebvi, uye kuruboshwe - zvakanaka. Vanofanira kuita mumwe negwara matatu nenguo (nguva 30 neimwe).

The neizvi curl they ndiyo yakanakisisa muviri rezasi kwechaunga. Implementation Its rinoitwa munyika supine chinzvimbo, maoko muri pamwe muviri. Next unofanira kusimudza makumbo ako tsandanyama Makakatanwa wokudhinda uye sezvo mukuru sezvo zvichiita kuti kusimudza chiuno. Mangoti pane kunzwa makakatanwa makurusa abdominal tsandanyama, ipapo zvishoma nezvishoma vanofanira kudzokera panzvimbo yayo yepakutanga. Kuita mumwe pachiitwa matatu anoita ka12 nerimwe.

The yakanakisisa muchiitwa nokuda abdominals uye unofanira kubatanidza monyorora kaviri. For zvakakodzera Implementation nemafambiro izvi vanofanira nhema pasi makumbo hwakakungwa kuruoko rworudyi yorusvingo pamabvi, nemaoko enyu pamapfudzi ako (lightweight Shanduro) kana kutora pamusoro musoro (kumanikidza nhau iyi nzvimbo kunowedzera). Uyezve, nokuita panguva nokusimudza makumbo uye musoro vanofanira kuedza kubatanidza zvikamu izvi dzomuviri, ipapo panguva iyoyo zvishoma nezvishoma kudzokera panzvimbo yayo yepakutanga. Three Nzira 25 nguva imwe neimwe.

Foot waigona. Unofanira nhema pasi kumusana kwako makumbo yakananga uye nzvimbo maoko pamwe muviri. Musimudzire makumbo ako kuti zvakarurama pakona kubva pasi. Ups kunogona kuitwa sezvo imwe nerimwe gumbo, uye panguva imweyo vaviri kuwedzera mutoro. Kudiwa yokumusoro nzvimbo gumbo kunonoka kwenguva imwe nguva (kuverenga kusvika gumi). Similar muviri nokuti abdominals kunogona kuitwa nzvimbo norutivi rwaro. Zviri zviitwa izvi kubatsira kuderedza muchiuno. Kuwanda repetitions kugadziriswa vakazvimirira, zvichienderana pachake panyama kugwinya uye pachake zvakanaka.

Uyewo, yakanakisisa zviitwa kuti abdominals inofanira kuchinjwa kusimbisa transverse netsandanyama. Somuenzaniso, unogona kusimuka ose mana, uye ramba musana twasu. Kunonyanyisa yokururamisa of mudumbu munzvimbo anoitwa pamwe befu kuburikidza mhino dzako uye kwenyama abdominal tsandanyama - sezvo imi exhale kuburikidza muromo wako. Sezvo muviri zvinogona semhosva kunofambira mberi ipapo retracted kubva mudumbu anofanira zvimirire imwe nguva (kusvika masekonzi 20). On vhiki yokutanga yokurovedza kuita 12 repetitions vane matambudziko kuwedzera uwandu anosvika 25.

Nechipiriso yakanakisisa muchiitwa nokuti abdominals chaizvo nyore kushandisa uye inobudirira kana aita zvakarurama.

Panewo chinhu se "yakanakisisa zviitwa kuti abdominals (padanho 1)." Saka nhamba pamwero kunoratidzwa kunzwisisa uye nhamba yaipfuurira zvidzidzo. Chokutanga pamwero zvakakwana kuita zvitatu chete mhando dzinokanganisa uye shoma uwandu repetitions. Panguva inotevera vanochiva zvikuru kunzwisisa muviri, nhamba repetitions. Tinofanira kurangarira kuti Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri nguva akatsunga nomunhu.