Kurovedza Tabata - chii chakakosha?

"Nguva yekudzidzisa" inowanikwa pasi rose. Imwe zita ndiro nzira yaTabata. Chii ichocho? Chinyiko chacho? Murovedzeri weboka rekucheka kwekuJapan ainzi Izumi Tabata aida kuzadzika zvakaoma. Kurinda mawadhi, akaita shanduko yekutsvaga: ndakanzwisisa, pakudzidziswa kupi kwekugadzirisa kwakanyanya.

Somugumisiro wezvidzidzo zvakadaro, mafuta haasi kupiswa chete, asi kupararira kweropa kunowedzera, misimba inosimbisa, uye kutsungirira kwomudzidzisi kunowedzera. Uku kuwanikwa kwakafadza munhu wose anoda kuonekwa. Chii chinokosha chekudzidzisa kwakanaka uku?

A bit of history

Method Method Tabata - chii chaicho muhutano? Nheyo dzenzira yacho yakabudiswa muna 1996 mubhuku rinonzi Medicine and Science mu Sports & Exercise. Dr. Tabata neboka reasayendisiti vanobva kuInstitute of Fitness uye Sports muTokyo vakapa uchapupu hwezvakabatsiro zvekuvhara kwemazuva. Kudzidzisa vateereri vake vachishandisa nzira iyi, Tabata akataura kuti maitiro avo aerobic akawedzera ne 28%. Panguva imwe chete, kukwanisa kupedza oksijeni kwakawedzera ne14%.

Zvibereko zvakanaka zvakaonekwa mumitambo yakarovedzwa, uye kwete mumitsva. Kuona uye zvidzidzo zvakagumisa kuti kudzidziswa kwemaminitsi mana eTabata kunovandudza simba reeserobic uye anaerobic kupfuura kutsungirira kudzidziswa kweawa imwe chete. Nekuda kwekutsva kwemafuta, kuonekwa kwakaratidza kuti vatambi vaidzidzisa mufodya-zvishoma zvakarasikirwa katatu zvakanyanya mafuta kudarika boka rinowedzera cardio.

Ichokwadi, dzakawanda zvidzidzo zvakaratidza kuti aerobic mutero pachayo haipise mafuta akawanda. Nzira yekubuda ndiyo yekudzidzisa kwenguva, seTabata. Chii chakakosha muhutano? Nharaunda yekudzidzisa ndiyo kushandiswa kweaerobic uye simba rinorema. Kuzorora zvishomanana - uye tangazve kutora maitiro. Imwe zita rekudzidzisa kwemazuva ndeyenderedzwa. Chigumisiro chikamu chiduku che 1 kg yehureji kwevhiki.

Icho chinokosha cheTabata nzira

Zvidzidzo zvakaratidza kuti Tabata Protocol 20-10 inotakura simba remuviri wekugadzirisa sarudzo semumwe. Izvi zvinoreva kuti kurovedzwa kunoitika panguva iyi: masekondi makumi maviri anoshanda, masekondi gumi anozorora. Pakurovedzwa sechinhu chinopa simba muviri unoshandisa glycolysis uye mafuta inogadziriswa. Pakawanda simba mu aerobic mode, mishonga inogona kushanda kwemaminitsi makumi maviri, uye minomwe gumi yakwana kuti vadzoke.

Kuti kudzidziswa kweTabata kwakavakwa sei

Tabata system: masevhisi makumi maviri emabasa uye maminitsi gumi ekuzorora ndeimwe yakagadzirwa, kudzokorora 8, iyo maminitsi mana. Pakati pekugadzirisa ndeye kupera kwemaminiti maviri:

1. 20 masekondi kuti uite basa racho nehuwandu hwaunokwanisa.
2. 10 seconds - zorora. Dzosera kufema zvakakwana uye ramba uchidzidzira. Panofanira kuva nenzira dzakadaro (20 seconds seconds of work + 10 seconds of rest). Asi pamutambo wekutanga, zvakakwana 4-5 nzira.
3. Zorora - 1 miniti. Iyi ndiyo yekupedzwa kweimwe denderedzwa inogara kwemaminitsi makumi mana.

Usatora kufema kwako paunenge uchiita zvidzidzo. Fema zvakasimba, kuitira kuti humwe oxygen inopinda mumisungo, ichi ndicho chinangwa cheTabata system. Chii chakakosha muhutano? Iyo inowedzera oksijeni inowanikwa, mafuta akawanda akawanda anogadzirwa uye, maererano naizvozvo, simba rinosunungurwa.

Kurovedza kunotanga nekudziya-maminitsi gumi, pamagumo ezvidzidzo kugadziriswa kunodiwa - 3-5 maminitsi. Zvinotenderwa kutambanudza uye kufamba nyore. Mazana mashomanana anoshandiswa kuita zvisiri zvitatu zvekuita. Chinhu chikuru ndechekumira kwemaminitsi mana. Nokufamba kwenguva, wedzerai-miniti yemaminitsi mana. Nguva yekudzidzisa inogona kuendeswa kumaminitsi makumi matatu. Kudzidzisa kwakanakisisa katatu pavhiki.

Zviratidzo zvemuitiro

• Svetisa nguva yekudzidzisa.
• Hapana chida chakakosha chinodiwa. Kudzidzira kunoitwa neavo uremu.
• Iyo Tabata protocol yakakodzera kudzidzisa "misungo" yemisumbu, kureva kuti, kana mishonga ipi inopindura zvisina kunaka kudzidziswa, iyi nzira ichashanda.
• Chero kudzidzira kunosanganisira zvikamu makumi mashanu kubva mumakumi mashanu emisungo panguva yekurovedza, kukudziridza mano avo ezvo zvakanaka. Mukuwedzera, iri mutoro wakanaka pamapfupa ekufema nemoyo.
• Kuwedzerwa kwemajeri kwezvikamu kunokonzera muviri kushandisa simba zvakakwana.

Contraindications

Kudzidziswa nenzira yeTabat pamusana pekukwirira kwepamusoro kune zvisingakwanisi. Nzira yacho inopesana kune avo vano:

• Mwoyo uye zvirwere zvevascular;
• Matambudziko ne musculoskeletal system;
• Kutambura kukura mumuviri.

Usati watanga kurovedza nenzira yeTabata, iva nechokwadi chokuti hauna uwandu hunorema uye zvinetso zvehutano. Nzira yacho inoshanda, asi inotakura mutoro. Tsvaga chiremba wako.

Kudzidzira kudzidzisa

Ndezvipi zvinoshandiswa zvakakodzera? Inogona kuva magweta uye kusvet-ups, bhasikoro uye bhasikoro rekuvhimbura, kuvhenekera-ups uye kusvetuka, kuchika, bers uye kutsika tsambo. Kudzidzira kunogona kuva chero, iwe unofanira kutevedzera mitemo yakawanda:

• Dzinofanirwa kusanganisira zvingasvika makumi mashanu kubva muzana yematumbo;
• Inofanira kunge iri nyore, sezvo mutoro wacho wakanyanya kwazvo;
• Izvo zvakaoma zveizviito zvinofanira kunge zvakadai kuti mumasekondi makumi maviri, hapana kudarika kudarika 8-10 kudzokorora kunoitwa. Kana mutambi wacho asinganeta kana kusina kunzwa kunopisa mumisungo - basa racho harina kusarudzwa zvakanaka.

Nokuda kwebasa reTabata harina kukodzera maitiro nekuwanda kwekuremera - kufa, kupfutira, kuputika. Ideal with CrossFit. Tabata inopindirana nemitemo yenyika ino. Zvakanaka, panguva yekudzidzira, kubva kuna 1 kusvika ku4 maitiro. Chidzidzo chakaoma kwazvo Tabata chinoshandisa rimwe basa.

Kubatsira kweTabata nzira

Chii chiri muhutano, zvinobatsira zvehurongwa hwakadaro ndechipi? Ndeapi mutsauko iyo inoita kuti udzidzise? Ichokwadi kuti mazano ehutano ndeyekubatana kwe cardio mitoro uye simba rekuita, uye nzwisiso yezvokudya zvekubvisa mafuta akawanda. Mukuwedzera, kufanana kunovandudza kutsungirira nesimba, kunovandudza mararamiro emagetsi uye hupenyu hwakanaka.

Uku ndiko kudzivirira kwepfungwa yemwoyo nemidziyo yeropa. Kudzidzira zvikoro zvinokurudzira basa rezvikamu zvose. Aya ndeechokwadi asingatauriki. Zvakanakira kugona ndezvekuti kune mukana wekudzidza kumba, zvichida pasina zvimwe zvekushandisa. Asi Tabata nzira inotanga pano zvimwe zvinobatsira uye zvinooneka chaizvo:

• Kukurumidza kupisa mafuta kupisa;
• Nguva shoma yekudzidzira (kugadzira 1 kumativi ose eTabata mumaminitsi makumi mana zviri nyore kwazvo kupfuura kuzvisimudza kwekudzidzisa kweawa kana kukwira);
• Nzira yacho inokurumidza kusimba metabolism, iyo inoita zvose zvinokonzera kushandiswa kwemitumbi yemuviri. Izvozvo zvinotora mushure mokudzidzisa maawa 48.

Takaita maminitsi makumi mana uye tiri kuita zvinhu zvakajairika, uye nzira yekurasikirwa inoramba ichi "kushanda." Uye, zvechokwadi, mumaminitsi mana chete ekudzidzira iwe unova wakaoma, unokurumidza, unofananidzwa kuwirirana kwekufambisa, kusimbisa kuporesa chirongwa nemoyo.

Mukurovedza, yeuka kuti iyo yakakosha yenhamba inobva ku144 kusvika ku1 180 kurova paminiti. Kune vanotanga uye vanhu vakwegura zvinodikanwa kutevedzera 120 bpm uye kwete kudarika iyi chikumbaridzo. Iyo Tabata nzira ndeyekuwana kune avo vanoda mhinduro inooneka.