Workout pamba kuvasikana sei kuti chirongwa uye kusarudza nziyo

Vakadzi Modern vari kuramba pfupi nguva kuzoshanyira yokurovedza muviri. Hongu, uye zvinonakidza hakusi zvakachipa - kuzvinyoresa kuti kirabhu kugwinya mufashoni. How kuchengeta utano uye vechidiki, kuramba seyakanaka? Unogona kushandisa hwavo. Kudzidza zvakanaka kugadzirira uye zvidzidzo basa pamba kuti vasikana, ichakurukurwa yedu zvinhu.

Features musha zviitwa

Zvakakodzera sangano muviri basa pamba kunogona kuunza hapana nyasha zvishoma pane nyanzvi. Asi ichi zvinoda yakawanda nesimba kuti.

Danho rokutanga kuongorora mamiriro utano hwavo. Zvinokurudzirwa narwo kuongorora pakiriniki. Sezvo zvimwe zvirwere, pane contraindications kuti siyana kurovedza. Kana wasarudza kushandiswa Sports Club anoita chiremba rokuongorora kwakadaro mitambo uye anodzidzisa otora muchiitwa inobva zvabuda yapihwa.

Kazhinji Workout kumba hakuiti hunokwanisa zvabuda. Nei izvi zvichiitika? Kakawanda, chikonzero chiri chokuti kuchinja nhamba kunogona kuonekwa pakarepo. Izvi zvinoderedza zvikuru nokukurudzirwa, uye izvi, uyewo, kunotungamirira hadzina kufambiswa zvakanaka mune pakuitisa zvidzidzo, nokuderedza unhu hwavo.

Zvinofanira kucherechedzwa kuti vakadzi panguva musha vanga vaneta kazhinji wakaradzikwa zvizere simba kana isina kukodzera kuita sangano, ukuwo gym kirabhu avape murairidzi monitors aurayiwe chiitwa. Naizvozvo, muviri kumba, unogona kushandisa mavhidhiyo yokurovedza nenyanzvi.

Zvakanakira basa pamba

Pasina mubvunzo, kurovedza pamba kuti vasikana ine mikana:

1. Kuchengetedza mari.
2. Makirasi inoitwa chero nguva.
3. Zuva nezuva, unogona kushandura mhando kudzidzisa, murayiridzo.
4. Music yasarudzwa nomumwe pakuda uye kumunetsawo.
5. Batanidzwa chero wakasununguka zvipfeko pasina kunetseka nezvechitarisiko chavo.
6. Chirongwa yakaitwa nomumwe.

Chinangwa kudzidzisa

It akasarudza chokudzidzisa kumba - kwaunofudzira kutanga? Chokutanga, vanofanira chaizvoizvo kuongorora uye zvaasingagoni nenhamba, kuona "basa pamberi". Zvakakosha kuisa chaizvo zvipfupi chinangwa kuti zvechokwadi anogona kuona. Zvinonzwisisika kuti uchida uye uremu, uye mapepanhau kupomba, uye sungisa chipfuva, uye zviri chinodiwa zvakananga mangwana ... Asi tinofanira kuisa zvakajeka zvinangwa uye zvinechinangwa kuenda navo. Somuenzaniso, chinangwa chikuru ichi - kuderedza uremu kubudikidza 2 makirogiramu uye kuwedzera dzimwe nzvimbo dzomuviri kana zvinoda dzakafanana mutoro pamusoro muviri wose kuti kuvandudza tsandanyama matauriro, kutsungirira kukura, etc. Somugumisiro, ipapo kunyora chirongwa dzakanangana nekugadzirisa dambudziko iri ...

mhando kudzidziswa

Zvichienderana chii basa, sarudza mhando basa. Somuenzaniso, kana uchida kudzidziswa uremu, vasikana kukodzera cardio (kumhanya, kusvetuka tambo) uye kurovedza nemapoka akasiyana tsandanyama pamwe pasi uremu asi yakakwirira zvikuru.

Asi kuwedzera tsandanyama kutsungirira uye kubudirira vanofanira kuteerera simba mutoro.

Zvinobudirira kudzidzisa zvidzidzo zviri dzeraundi kusamuendesa. For vasikana kwakadaro chaiko mumba kupfuura rakakodzera kudaro.

Circuit Training - inoshanda nezvechisarudzo kuderedza uremu pamba

Vanonzi redunhu kudzidzisa yava kuwedzera kukurumbira. Sezvo kunzwisisa ichi zvinosanganisira zviitwa kuti mapoka tsandanyama zvakasiyana. Mukuwedzera, zvinobudirira uye nokukurumidza izvozvo anopisa mafuta guru nokuti kuti chiedza uremu rinoshandiswa kana kuita mukuru-umbirimi masangano. Uye basa kwakadaro zvinotora maminitsi 20-30 chete.

kurovedza kwakadaro pamba kuti vasikana sei? It chinoumba kutaridza 10-15 kurovedza pamusoro mapoka tsandanyama zvakasiyana. Ivo kuitwa panguva nokukurumidza kumhanya, kubva nyore kusvika zvishoma nezvishoma kuomesa. Kuwanda anodzokorora 20-50 nguva, zvichienderana kwegadziriro achiunza chaiko. Dzokorora inodiwa 3 vaitenderera pamwe kweminiti kumbozorora pakati neimwe.

Study Time

Kuti vabudirire kutsvakwa zvabuda, unofanira kudzidzira kugara. The yakanakisisa nzira iri kuburikidza kudzidziswa zuva sezvo tsandanyama hunodiwa kudzorera nguva.

Zvinonzi zvakaratidza kuti kurovedza pamba kuvasikana kunounza migumisiro yakanakisisa kana kutakurwa kubva 11 kusvika 13 maawa kana manheru kubva 17 kusvika 19 maawa. Uyewo, ziva kuti haugoni riitwe musi zvakazara mudumbu.

Equipment musha vanga vaneta

Chokwadi, unogona kuita uye kuita pasina michina. Basketball kufurwa nemhepo, vachisvetuka tambo kana nokusimudza mumabhodhoro epurasitiki akazadzwa jecha achitungamirira chete mugumisiro sezvo mukurovedza horo.

Nokuti vasikana, unogona kupa kushandisa mukirasi mitambo hoop expander, weighting - imwe uremu kuchaita mhanyisa muitiro zvinoitirwa kuwana mugumisiro. Home cardio (akadai se "Bike", "Orbitrek" kana "wekusimbisa muviri") ichava mubatsiri chaicho kuzvidzora kunodzidziswa. A dumbbell kuwedzera mutoro kana zvakakodzera.

kusarudza mumhanzi

Kuti uvandudze kunyatsoshanda basa, tinoda kuti nokudzidziswa mumhanzi. For vasikana zvienderane nevakawanda nezvemakwara ano, mixes. Music anogadza kumhanya muviri, uye naizvozvo, mwoyo mwero uye mwero mafuta unopfuta. Sei kusarudza zvakanaka matauriro? Heino audzwa shoma:

• kusarudza mimhanzi kunoenderana mhando yokurovedza;
• zvazvingava inofanira dzakafanana, ane zvishoma nezvishoma kuwedzera kuchinyanya;
• pakati Makwara havafaniri anombomira;
• chisingadiwi kusarudza mimhanzi kubva mafirimu, nemashoko - nayo anogogodza nokudzidziswa;
• lyrical mutinhimira rakakodzera chete jooga uye kutandara pakupera nokudzidziswa;
• Pop mumhanzi zvakakwana anogadza kumhanya kuti basketball uye makomba mabasa, asi kudzidzisa simba inokurudzirwa kusarudza chinhu "zvakasimba".

Zvakakosha kuti akafuridzirwa, customizable kurudyi nzira, akabatsira zviitwa kuita zvemimhanzi. For vasikana kunyanya kukosha kusarudza munhu akakodzera rwiyo nomazvo.

kuchera chirongwa

Chirongwa kunokudziridzwa nomumwe, kufungisisa siyana zvinhu. We kupa mharidzo Workout chirongwa vakadzi, zvakagadzirirwa uremu uye muviri toning tsandanyama dzomuviri wose:

1. Basketball basketball panze - maminitsi 15 (ari ezvinhu mekamuri zvinogona kutsiviwa kuwedzera yakaderera bhenji, vachisvetuka).
2. Squats - 3 anoita ka20.
3. Lunges - 3 nekutungidza nerimwe gumbo 15 nguva.
4. Ariswededze rakachinjika racho rakati - 3 anoita 10 nguva.
5. Abdominal muviri (hunde anosimudza pamwe uye pasina nokuvhiringidza, kushandisa "bhasikoro", rave achideredza makumbo supine nzvimbo, kunofambira mberi anombomira). kurovedza kwakadaro anoteererwa sezvinotevera: 16 repetitions, ichiteverwa 3 kwapera nhoroondo (8 times) 7 Nhoroondo (2 times) uye kunofambira mberi muviri nzvimbo chengetedzo mumasekonzi 30.
6. Munotatamura muchiitwa: muviri anotendeukira parutivi kubva agere panzvimbo pasi, vakafugama patsoka mberi, "shavishavi".
7. Akwanise kufema.

Tips nokuti beginners

Training kuvasikana mukamuri rakasiyana Muchiitwa iri yokurovedza muviri ruzivo murairidzi kwete chete nounyanzvi kuti chirongwa kumusha, asi kuchaitawo kuongorora yakarurama vayo Implementation. Naizvozvo, kuti vawane mhinduro pamba pakutanga rinofanira kungoitwa nechisimba kuda uye kutsunga. Pamberi nokudzidziswa kuongorora nezvaanogona dzavo uye akaisa achida mugumisiro.

Uyewo kudzidzisa kuti vabudirire, unofanira kutevera uye kudya kunovaka. Zvinofanira kuva vafumiswa pamwe mapuroteni, uye kushandiswa kwemafuta uye isina makabhohaidhiretsi vanofanira kuderedza.

Zvinofanira kucherechedzwa kuti kudzidziswa pamba yakasiyana kwazvo nevasikana kubva "munhurume shanduro". Kazhinji, zvepabonde simba riri kuda kuwedzera Vhoriyamu rotator cuff, ukuwo vakadzi hakufaniri nayo. Vakadzi, zvinganaka kunzwisisa zvinosanganisira cardio uye kurovedza nokuda abs nezvidya.

Kufungisisa vanorumbidza ino, unogona kusika yako urongwa kwenguva pamba vanga vaneta vakadzi, uyewo kodzero yake ezvidzidzo uye kuzadzisa zvinodiwa zvabuda.