Maitirwo Achitsaudzira venhau kuumba chakanaka dumbu ruyamuro

Direct nokuvhiringidza nhau zvinhu zvinokosha muchiitwa kukudziridza tsandanyama ari abdominal netsandanyama. Vanobvumira kuti sungisa tsandanyama ari munzvimbo uye kugadzirisa akanaka ruyamuro. Good abdominal tsandanyama dzibude kutaura vakadzidziswa nevatambi kuti makwikwi, kunonoka kutanga tsandanyama soreness nemifananidzo uye kudzivisa mukana zvinokuvadza kuti lumbar kurovedza. Mukuwedzera, ivo kudzivirira nokutsigira zvomukati kubva siyana zvinofurira, kukura Kufambisa.

Kumonyorora wokudhinda vaiita avete pasi netsoka dzenyu vanomutswa uye akakotamisa shins pachikomo. Panzvimbo ino, nokusimudza bandauko nharaunda kugutsikana, muchiuno hakuuyi kure pasi. Zvakakodzera kuongorora amplitude. In pachiitwa ichi, zvinofanira usingashandi, sezvo pane mukuru kwakadzikira basa anobatana parutivi, uye abdominal tsandanyama kuwana risingamboshandisi mutoro. Imwe nzira iri kuitwa pasina kuvhiringidzwa uye hwatsvuka. Zvakakodzera kuongorora abdominal tsandanyama - vanofanira kugara akatakura. Kana kudekara yechiitwa, unofanira kushandisa weighting: a dumbbell kana Pancakes kubva shamhu akasungwa maoko uye waitsimbirira muchipfuva chake, uye mabvi ake chakatsindirwa weighted bhora. Mumwe kutenderera anofanira kuva repetitions matatu. In dzokororo mutoro zvaitwa 20-25 nguva.

Kune dzakasiyana inoverengeka Achitsaudzira nhau kuti anoteererwa pane zvishoma vachifambirana tsandanyama kugozha:

1. Zviitwa zviri yeRoma cheya - mutoro ikasawira achizviendesa rokumusoro mapazi. Kuekisesaiza anoumba yokumusoro chikamu kuzorodzwa uye anovandudza simba. Akagara kwepuranga rakachinjika uye kutara makumbo akavakoka pakati rollers ukazvikudza yokumusoro casing 30 - 60 madhigirii kubva chinjikira.
2. Harungashandurwi Crunch - wokudhinda kunosimbisa rezasi dumbu. Kuekisesaiza anorayirwa kuti vaizoitwazve yepazasi chikamu venhau. Avete shure kwako, hudyu zvinofanira vachamutswa pamwe makumbo hwakakungwa kusvika pamwero perpendicular pasi, mabvi ake wakavhomorwa kusvika pachipfuva chake.
3. Slanting nokuvhiringidza - rakatama oblique tsandanyama ari muchiuno nzvimbo. kurovedza kwakadaro inodiwa kusimbisa lumbar nzvimbo. Akaita norutivi rwako. Makumbo hwakakungwa pamabvi, ruoko mumwe achizorora pamwe pamuviri, mumwe - nokuti musoro. Anoitwa nokusimudza bandauko nharaunda. Chete kufamba rinoitwa mhiri.
4. Muchiitwa nekuda kwechaunga pamusoro pabhenji pamwe pamateru - vari kushandiswa munzvimbo yepamusoro abdominal nzvimbo tsandanyama uye kutungamirira tsandanyama yehudyu. Kuekisesaiza anovandudza simba uye anochenesa zvakazorodza mapepanhau. Akagara pabhenji pa necheparutivi rworwendo 30 anoteererwa dzimba rinobuda kuti ufanane rworudyi yorusvingo pakati mutumbi uye pazvidya.

Kumonyorora venhau kunogona kuitwa tichibatsirwa simulators. Zvikurukuru achishandisa mashandiro ari anovhara, unogona kuumba zvinoshamisa uye kunakidza dhaiza yokumusoro dumbu. Chiitwa ichi zvinosanganisira zvimwe oblique abdominal tsandanyama. Akapfugama kure ane mita kubva Simulator uye akabata mubato rokumusoro chinogumbura, zvakakodzera kuti muviri tilts mberi pamwero zvaivapowo pasi. Panguva iyoyo akasungirirwa ruoko kusvikira kusvikira wasvikapo zvakanaka yorusvingo panguva kugokora. Panguva ino, mapepanhau ezvirevanguva, emaoko kanyama mumabvi, uye shure iri vakagumisa.