Muchiitwa seri iri yokurovedza muviri varume nevakadzi

The musana anotakura dzevanhu kugara mutoro, akayera mu makirogiramu por 1 mativi sendimita:

1. Kana munhu akagara, kwokudzvinyirira pamusoro musana kunogona kuva kuwanda 10 kusvika 15 makirogiramu.
2. Worth nayo - kubva 7 kusvika 12.
3. Mugore supine nzvimbo - of sezvakarayirwa 5 - 10 makirogiramu.

Kana kusimudza mutoro zvikuru kunowedzera ari nomuzongoza kunogona kuitika zvaizopedza, izvo hwakazara hwose inorwadza nezvekufadza uye rwendo kuenda kwachiremba.

Muchiitwa seri iri yokurovedza muviri vakadzi

The nemamiriro shure tsandanyama vakadzi zviri kusiyana dzevanhu, nokuti kuti vakadzi rusununguko rukuru hudyu pfupa nokuda kuberekana uye havadi chakakomba Kudzikamiswa apo tichifamba.

Cherechedza. The yakakura pamazamu, dzakanga mikana yokukudziridza murombo mamiriro, uyewo kupfupika mweya uye zvemapapu matambudziko.

Muchiitwa seri kuti vasikana vari yokurovedza muviri kusimbisa tsandanyama uye kubvumira kuti kugadzirisa mamiriro ako, asi iwe unofanira kushanyira zvemitambo nzvimbo kanenge kamwe pavhiki, Zvisinei, somunhu anodzidzisa chichava zvakakodzera zvikuru purogiramu uye kutungamirira muchimiro pfupi.

4 Mhando inokosha muviri vanhukadzi

1. Exercise "shrugs".

Tora mumwe ruoko pamusoro dumbbell uye woisa maoko akaererana muviri. Zvino chete shrugs, sezvinonzi mhinduro: "Handizivi," uye panguva iyoyo, kana pamapendekete vari kumusoro, unofanira kumbomira kuti masekonzi mashoma;

2. Backdraft munzvimbo pani zvokunamata.

Mumaoko vanofanira kubata dumbbell yairema makirogiramu asingasviki matatu, kubva 45 kusvika 60 madhigirii vanobwembura mberi uye vachasimudza zviyereso, achikanda maoko ake kwakasiyana-siyana, uye kuhuchengetedza nenzira yakarurama chinzvimbo.

Panguva run nguva, chengeta musana ako uye regai ano musana, zvikasadaro zvichaita kuva mamiriro akaipa;

3. Link pamwe mutumbi.

Exercise ngazviitwe amire, mabvi zvishoma hwakakungwa makumbo uye zvishomanana zvaidiwa muviri mberi, ari kururamisa maoko akabata dumbbell yairema makirogiramu asingasviki matatu. Zvakakodzera rokumutsa kwokuomerwa mudumbu, uye panguva kudzora ichi mabvi uye shure, saka kuti havafaniri kutora zvakananga nzvimbo.

4. Basa yakaomesesa - the deadlift kuvakadzi.

Kugamuchirwa: mabvi zvishoma wakakokonyara uye tsoka dzenyu akaisa pana pabendekete upamhi, maoko vakabata yairova maoko ake amene uye aimanikidzwa muchipfuva chake, maziso kuendeswa zvishoma pasi pamutsipa riri mumutsara pamwe nomuzongoza.

Zvishoma nezvishoma, pamwe kurema akawa, yozononokera kudzokera pamusoro nzvimbo muviri, asi regai ruramisa kurara, gara pamusoro nzvimbo nokuda kweyechipiri uye shure pasi.

Tutoring pamba

Pane Muchiitwa kubvumira kuchengeta musana wako zvakanaka chimiro uye panguva imwe chete pamba, asi havana kupa zvakawanda, uye zvikuru nokukurumidza zvabuda.

1. Chokutanga muviri tsandanyama makakatanwa: Une musana wake, magaro uye zvitsitsinho pamadziro, ipapo mutsai noruoko maoko mudenga uye mubatirire navo munzvimbo ino maminitsi mashoma.
2. Akapfugamira, vanofanira twasu, maoko pamwe pamuviri kumisa uye tilted zvishoma nezvishoma shure kuti kufamba pamwe ibvi riri zvebhiza, pamwe maoko pamusoro aurayiwe jimunasitikisi vanofanira kanyama pasi, asi shure hakurevi wira.
3. Tsandanyama of nomuzongoza zvinobvira kurovedza nyore kubatwa ruoko vakataurirana, asi rworudyi chinofanira shure pamusoro pamafudzi, uye akasiya - pasi hunde. Apedza ruoko iwe swap: vakasiya - pamusoro pamafudzi, kodzero - pasi hunde. Kuita maekisesaizi ichi kumusana kwako yokurovedza muviri (mufananidzo pazasi) unokubvumira comprehensively kuva zvose tsandanyama ose hunde.
4. Synchronous nokusimudza nevakomana ruoko. Get pamabvi ako, kuvimba maoko enyu pasi akaererana mapfudzi, kusimudzira kudhonza rutsoka zvakarurama shure uye akasiya ruoko mberi, ipapo humwewo muviri nokuda zvakarurama ruoko negumbo uye rworuboshwe ruoko negumbo.
5. A nyore muviri ane chair. Zvakakodzera kutarisana kumashure cheya, akaisa maoko ake pamusoro pamafudzi ake uye kupa shure, uye pelvic dhipatimendi panguva imwe chete chichange zvishoma haachatauri shure.

Kwazvo uye inobudirira muviri rakananga voltage ari shure tsandanyama kuti kusimudza mutumbi uye makumbo. Zvakakosha kuisa pasi pasi nechiso pasi, maoko akawedzera pamberi pake, ipapo, munomimina shure tsandanyama, rave Simudza makumbo uye mutumbi kubvisa pasi. Chiitwa inofanira kuva kunonoka sezvinobvira, uye muviri uye makumbo kurera napo kumusoro.

Muchiitwa seri iri yokurovedza muviri kuti vanhu

Kubva pakuzvarwa, hono hafu revanhu une zvakawanda dzakabudirira tsandanyama kupfuura vakadzi shure, nokuda ukuru pamafudzi duku chiuno, ndokusaka muviri une zvakawanda simba kupa Kufambisa nemafambiro.

Pokumuka tsandanyama munhu anotamba huru basa, sezvo iye inongogara kusangana kurovedza muviri, uye murombo mamiriro ezvinhu shure kunogona kukonzera zvinetso zvakakomba, kusvikira misha yacho vertebrae.

Kune zvitatu zvinokosha muviri sezvo zvakanaka kutanga seri tsandanyama: kudhonza kupota, barbell tsvimbo Nemikwidza uye deadlift.

Asi kunze pamusoro apa mabasa, pane vakawanda mitoro, uyewo anotibvumira kutanga tsandanyama, asi avo nezvinozoitika zvishoma simba.

tightening mitemo varume

1. Kudhonza kuti unofanira kuteererwa wakabata barbell yemichindwe kure newe, zvichienderana upamhi chatakagara zvichanzi yakatakura siyana netsandanyama.
2. Zvinonzi mbidzwa chose kufaranuka maoko ako uye kubata nenzeve dzavo.
3. Panguva yechiitwa shure tsandanyama kushanda pakutanga kupora, uye kare pamusoro dzinobudirira biceps.

Pakadaro, kana iwe usingagoni kusimudza yayo uremu ari yokurovedza muviri chinhu chinokosha counterweight kunobatsira vatambi. Kana kudhonza kumusoro pasina zvikuru nesimba inofanira kupfeka rinokosha bhandi ne mamwe uremu.

Deadlift barbell

Izvi mhando muviri ndicho inonyatsobudirira, asi panguva imwe chete pane zvakawanda mikana kuti munhu zvinokuvadza. Kana rusvingo tsvimbo kunofanira kutungamirirwa kwete kufadza zvichibvira kurema itakurwe, asi bedzi pamusoro chokupika magadzirirwo.

Usati watanga chero rusvingo shamhu, zvakakodzera kuitisa nhevedzano inodziya-up muviri muchimiro nokuvhiringidza, hyperextension, uye nhau inofanira kusimbiswa, sezvo zvichabatsira kuramba kumashure ari sandara chinzvimbo, izvo zvichaita yekuzvidzivirira zvinokuvadza.

Thrust tsvimbo panguva tilting

Chiitwa ichi kunoita nomutambi Zvisinei kuwedzera vhoriyamu uye trapeze "wakafara" tsandanyama zviri shure, panzvimbo yapfuura chiitwa, unofanira kunyatsoteerera magadzirirwo iri basa, pane kufuta.

Equipment uye mitemo Implementation kuti vaise panguva kurereka:

1. Zvishoma wakarerekera makumbo ako.
2. Iva nechokwadi kuti kuchengeta nomuzongoza iri pamwero chinzvimbo.
3. Vari kurerekera panguva madhigirii 45.
4. Kubhawa inofanira kudhonza kuti dumbu, uye anofanira kufukidza hudyu mutambi.

Zvimwe muchiitwa kare yokurovedza muviri

Kunze zvitatu zvinokosha muviri, pane mamwe makirasi kuti kubvumira kuti utange tsandanyama, asi havana kudaro chakakomba chaizvoizvo, asi vari pamwe chete apa matatu anogona kupa chaihwo kushanda.

1. vanodzidzisa.

Chinangwa chikuru chemusha pachiitwa ichi - ruramisa yenyu mamiriro mutambi, asi zvinobatsira zvikuru pakusimbisa uye pakugadzira simba tsandanyama vasati kuita kunzwisisa uye zvakaoma mabasa.

2. Link kuti Simulator.

The Simulator unokubvumira agadzirire mutambi kuita zviitwa kumusana wako yokurovedza muviri. Mifananidzo iri spetsknigah kuona zvakasiyana mhando simulators, vanobatsira kugadzirira kumashure-kuti-mutoro, asi haagoni kupa chakakomba chaizvoizvo zvichienzaniswa huru sika.

3. Tyagi okumusoro zvinogumbura.

Kutaura zvazviri ndiwo muviri kupfuura nyore kuti kushandisa pashure dzidzo kusimbisa zvabuda, pfungwa, vanofanira ndapedza zvasara tsandanyama simba uye akarega.