Inobudirira zvikuru muviri aine barbell pamba. Rod: muviri kumba

Vanhu vanofunga kuti vachawana uremu bedzi kuburikidza nzira imwe chete, zvikuru ndakanganisa. Chaizvoizvo, nzira inonyanya utano uye inobudirira chokubatanidza. Kana ukasarudza chete nokudya kwakanaka, tsandanyama dzako havazowani mutoro zvakakwana, asi kana iwe chete kuita zviitwa, muviri utore simba kubva asiko. Saka, tinogona zvakachengeteka kutaura kuti zvokudya zvinoshanda chete akabatana muviri, uye tiri kupfuura akakodzera kuti mukanyiwa muchiuto simba kurovedza. Kana uine musha bhaa, unogona zvinobudirira zvikuru nokurovedza simba uye vachawana uremu nokukurumidza. Exercise aine barbell kumba inoita chaizvo kuti kubudirira pakati zvinangwa zvaunazvo. Naizvozvo zvakafanira kuti kunze kwazvo akakurumbira uye zvinobatsira muviri vane barbell.

Deadlifts vane barbell

Exercise aine barbell pamba - iyi ndiyo nzira yakanakisisa kurovedza simba, unoda kuwana uremu. Sezvingatarisirwa, hamugoni kungoitirwa chete kurovedza dzakadaro nokuti basa mamwe mapoka tsandanyama. Zvakare zvinokosha chaizvo pachiyero; unofanira kusika purogiramu dzakazara kudzidzisa, nokuti yamuchakwanisa riitwe. Zvisinei, zvakanga pamusoro nemizariro, matambudziko akawanda simuka nokuti goko haisi chinonyanya kutengeka, ukuwo chinjikira nomuzariro kana dumbbells kumba zviri zvikuru zvakafanana. Naizvozvo, vainyatsotarisirwa zvichange pfungwa chaiyo pamusoro zviitwa pamwe goko, uye vokutanga vachava pakati deadlift pamwe barbell.

Chiitwa ichi vachisimudza rinorema uremu pauriri akarurama chinzvimbo. Zvinokurudzirwa kushandisa iyi, kubva 20 kusvika 40 makirogiramu, apo vachiita masere kusvika gumi repetitions matatu kusvika pedyo mana. Chiitwa ichi rinowanikwa pamusoro musana extensors, gluteus Maximus uye quadriceps. Zvisinei, somunhu divi mugumisiro ine pamusoro trapeze, semitendinosus uye semimembranosus tsandanyama, uyewo hamstrings. Ichi muviri aine barbell kumba nechigadziko, uye inokurudzirwa kutanga nayo, uye ipapo kune vamwe kusiyana.

Classic bhenji dzvanya

Kuti aite pachiitwa ichi aine barbell pamba, unofanira kuva bhenji chaiyo pairi uchakwanisa kuzviita. Kana usina michina nenyanzvi, unogona kushandisa chokwadi kuti une pamba, asi chero zvakadaro zvinokosha dzinonetsa kuti ndiriite chete kana muri mumba havasi voga. Zvinokurudzirwa kuti iwe aibatsira munhu aigona kuva nyaya kuti abvise joko mubhokisi, kana uchazonakidzwa kuita kuti, uyewo hedging iwe saka murege kushayiwa nayo. Asi kusiya muviri ichi hachisi zvakakodzera, nokuti zvakanaka kuti kukura pechipfuva netsandanyama. Uyezve, zvakanaka zvinosimbisa triceps uye Anterior deltoid. Sezvakaita wambotaurwa chiitwa, mungadai nani kuiputsa akakwira matatu kana mana nzira, rimwe nerimwe kuti vasere gumi nguva. Chete iyi, shandisa vakareruka uremu - kubva 25 kusvika 35 makirogiramu. Inonyatsobudirira muviri pamwe barbell pamba kuchaita kuti nokukurumidza uye nyore nyore uremu, pasina kugamuchira kukuvara.

Tilt: Rod Rod

Kana muviri ichi, unofanira kumira zvakananga pamberi barbell uye vanokunga pamusoro. Pashure paizvozvo, dzinovabata munhu barbell yakananga kana kuzvishandura kubata, asi kunyanya paupamhi, uye ipapo uchaimutsa kuti dumbu kana kuti pasi pechipfuva. Kana isu kutaura pamusoro nezvainoita chipfuva uye musana tsandanyama, riri ichi magumo zviitwa izvi aine barbell pamba. purogiramu Zvisinei, hahuzi bedzi kurovedza kwakadaro - unofanira Siyanisai zvidzidzo ayo. Uye kana yokutanga zvainanga kumashure tsandanyama uye muchipfuva, wechipiri zvinofanira zvainanga dzimwe boka chero tsandanyama - ivo ichakurukurwa pashure. Uyewo, zvakananga pachiitwa ichi kunoita kuti kushanda zvakanaka latissimus dorsi, asi kukanganisa nedhaimani serin'i uye kumativi tsandanyama, Delta uye trapeze. Sezvo pachiitwa ichi nyore pane yapfuura ndivo, unogona kuwedzera kangani mune nzira 10-15, kuderedza uremu 20-30 makirogiramu. Pashure nokudzidziswa kuronga uku kumba musi kurema chedanda inofamba ichienda tipiwe tsandanyama - ari biceps uye triceps.

Barbell curls yakamira

Pachiitwa ichi, Zvinokurudzirwa kuderedza uremu shamhu 20, uye nani vachiri kusvika 15 makirogiramu. Vachisimudza izvozvo, unofanira atsaudzire emaoko, kuunza yairova kuti chipfuva chako. Panguva yechiitwa zvakakwana kwakashanda biceps, uye kunobatsirawo pamafudzi netsandanyama. Sezvaunogona kuona, simba muviri ane barbell kunogona kukubatsira kukura dzakasiyana-siyana tsandanyama, saka kuti kubhawa - iri kunobatsira chaizvo kutora. With izvozvo, unogona kuwana uremu nokukurumidza. Asi chii chimwe kunogona kukupa mubhawa? Exercises kumba chipfuva uye musana wakatozviitirwa ndakatendeka, iwe zvino akazviratidza kunobatsira uye ane muviri biceps.

French bhenji dzvanya

With biceps akanzwisisa - inguva kuchinjira kune triceps - racho kukura kuchabatsira yokuFrance pabhenji wokudhinda ane barbell. Mune asingatani nechinzvimbo pamusoro zvishoma noruoko maoko unofanira kudzikisa muzariro pacharo pa musoro wake, kukwidza zvakare. Not varumbidzwa dzinowanzotaura pachiitwa ichi kana kuzviita kwenguva refu, sezvo kwayo Implementation chinhu mutoro chakakura kugokora, izvo zvingaita kuti kukuvara.

Squats

Ndiyo nguva kuenda pane wokupedzisira pfungwa kuronga kudzidzisa, iyo simba achaiswa dzakakurudzira pamusoro makumbo uye mapfudzi. Wokutanga pachiitwa kunzwisisa ichi - squats. Chete izvi zvauinazvo, achikanda pamafudzi ake barbell. Quadriceps uye gluteus Maximus achava panguva yechiitwa mukuru mutoro, uye izvi ndizvo zviri chinangwa chako.

Bench wokudhinda barbell pamwe nechityu

Chiitwa ichi rinogona paaiva akagara, nokuti mutoro vachaenda kungobva pamafudzi. Kurera chihuri, unofanira kuramba uchaimutsa kupfuura musoro wake mubhokisi anodonha shure. Saka Zvakanakisa uchakwanisa kushanda mberi Delta, uyewo avhareji Delta uye triceps.

tichibatanidza maekisesaizi

Saka iwe uine ruzivo pamusoro chii chaizvo anoratidza ane barbell, iwe anokwanisa kuita pamba kuti vawane vakawanda nokukurumidza, hazvina kugamuchira chero kukuvara. It watopiwa akati, asi zviri zvechokwadi unokosha vachidzokorora: chikuru chinhu pano - pachiyero. Haugoni uremu, chete Kuzungunuka pamusoro pamatanda - unofanira dzimwe Muchiitwa anoteererwa pamwe dumbbells, pamusoro kwepuranga rakachinjika kana kwete uwandu, uyewo nomazvo zvokudya akapfuma mapuroteni. Chete saizvozvi uchakwanisa kuwana hunoshamisa zvabuda. Gadzira mapoka nomumwe chirongwa kuti zvichaita zvakanaka kusangana pamwero yako - hapana chikonzero kuedza kutora uremu kuti hamuna asi simba, kana kupedza nguva ari chiedza chaizvo maekisesaizi.