How kuvandudza nesimba chirongwa kudzidzisa, akareba kumhanya

How kuvandudza kutsungirira panguva yechiitwa? Mhinduro yomubvunzo uyu anonakidza vanhu zvakakwana. Uye isu tiri zvino tichaziva ikurukurei - kutarira zvirongwa yaivapo, kufunga mishonga kuti kuwedzera kutsungirira, nezvazvinoreva muviri nomutambi.

Somunhu zvakasikwa nzira kugadzirisa dambudziko apa, vanoona vachimhanya. Ndiyo nzira nyore kuti haatarisiri muviri michina chaiyo.

Vhuṱanzi

Kumhanya, Chokwadi, zviri pasi nokudenga, asi zvinoda chaizvo nzira, nokuti izvo kwete zvakakwana chete kutora kutanga zvakanaka. Zvinokosha zvikuru uye kuramba refu zvakakwana ari aika. Kuti izvi zvidaro, kuwedzera kurovedza muviri uye vachada zvikuru kutsunga nzira (kana zvokushandisa) rwokufamba. Conditionally govera inokosha uye zvayo kutsungirira. Ivo zvinodiwa zvinangwa zvakadaro:

1. General kutsungirira. Kunoitawo kuti kugadzirisa imba yamuri zvabuda uye gadzirira kuti zvinogoneka chaiko mabasa.
2. kutsungirira Special. Zvinoda avo mune muviri anogona kukunda mutoro-refu. kukura kwayo vanobatanidzwa vatambi vanoda kuronga-refu kure dzemabhiza. Pamusoro pazvo, unokubvumira nani kushivirira hypoxic ezvinhu uye kukunda Kurovedza muviri.

Sports Kumhanya kunoda kutsungirira. Ngatitarisei sei kundoitora.

General kurumbidza nokuti migumisiro yakanakisisa

Saka, kuti vawane Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri zvabuda, iwe unofanira:

1. Kuita pasi zvishoma kuwedzera (kukwira 4%). Uyezve, zvinokosha kusarudza uchizvipa zvokuti maari vaisagona kutaura breathlessly. Kupindura sei kuvandudza kutsungirira muviri wako, unofanira kuziva kuti sezvo kwokutanga nokukurumidza inogona kusarudzwa mumasekonzi zvokuti 20 kukurira kure matanho 30, uye chinangwa chayo, kuti kurovedza dlozhny yakareba kwemaminitsi 20.
2. Kuomesa kwavo mutambo rudzi sezvo zvidzidzo. Saka, kufamba achava ndaenda nemumakomo nomunzvimbo dzine (pamukwidzwa kwete asingasviki 8%). Chokwadi, zvinokosha kupedza nguva dzose, asi chete hafu. Bato havukavu chinofanira pachiyero yapfuura ndima.
3. Musakanganwa kuita basa rokuvakazve tsandanyama dzavo. Izvi zvinogona kuitwa zvose munguva cool-pasi, uye panguva kwoushamwari-up pakutanga. zvinonyanya kubatsira vaya vakatambura kunotevera, uye nokuda havana Takudzai muviri wako nguva refu. Kudzorera tsandanyama zvakakwana kuita basketball. Kana Workout pakutanga vanonetsa, rinogona kushandiswa nguva yose Workout yenyu.

Zvino ngatidzidze zviitwa, kuwedzera kutsungirira, uye inobva run.

The nomumugwagwa kwaitora nguva, zviri nani

Chido vabudirire zvinowanzoguma otora pamusoro kutarisirwa nevanhu. Uye pasina! Pashure pezvose, kunogona kutungamirira kanenge kuti kunonoka kutanga tsandanyama soreness, uye dzimwe nguva kunyange microtraumas kana mitswe.

Pfungwa yokutanga muviri kuti munhu anofanira kuita zvinogara ayo. Vaya vane mitambo yunifomu akashata, tichaswedera zvinotevera:

1. Zvakakodzera kumhanya mumasekonzi matatu;
2. Fambai yakanyarara kumhanya maminitsi 4.5;
3. Dzokorora kasere.

Workout Izvi zvakakwana kuita katatu pavhiki. Somunhu muchinjikwa-nyika mazuva, unogona kusarudza Monday, Wednesday neChishanu. Nokufamba kwenguva, vaifanira kuwedzera mutoro uye kuderedza zororo.

Mumwedzi mitanhatu kudzidzisa unyanzvi uhwu ndivo vaya vasina kurasikirwa makirasi uye zvakakwana kuongorora simba ravo, anozvikudza mugumisiro maawa maviri kumhanya pane kukadzikama kumhanya. Asi pano zviri nani kwete kushanda nguva, uye kure. Rinogona ngazviwedzerwe ose mavhiki maviri.

Fast jog

Saka, tinofanira kuramba kufunga muviri, kuwedzera kutsungirira. Musimboti rinotevera kirasi anouya pasi zvaunofanira kumhanya mumwe daro pfupi. Uye kwete kamwe, asi mumwe mari. Uye unofanira kumhanya sezvo kutsanya sezvo munhu achida.

Muenzaniso kuisa chinhambwe 800 metres maminitsi 3 mumasekonzi 30. Tanga 4-5 anogadza por muviri. Kana iwe usingagoni kuzadzikisa zvinodiwa, achiri zviri vachimhanya kuedza kuzadzisa chinangwa. Kamwe Nzira vose chinozoiswa zvinobudirira, zvinokwanisika kuwedzera nhamba yavo. Kunyange zvazvo isina varumbidzwa kumhanya kupfuura 10 nguva imwe Workout. Inogona kuitwa sezvaiitwa yapfuura mumwe - katatu pavhiki.

Zvino kuti munoziva kuvandudza kutsungirira, kana uchida kudzidza sei kumhanya nokukurumidza madaro marefu. Asi nzira iri rakakodzera nokuti vanhu vanoita varege kumhanya makiromita anenge matatu? Kana usingagoni kuzviita - zvakanaka, ipapo kuverenga ndima №1.

Slow uye kwenguva

Zvinotevera muviri zvakakodzera vaya vanofarira sei kuwedzera nesimba uye kwete ndaneta ne kuneta. Pfungwa huru iri kuti unofanira kufunga nhangemutange nyore. Panzira, kuwedzera chinangwa chacho zvakananga, kurovedza muviri kunobatsira kudzivisa yaizoitika ezvinhu.

chirongwa ichi dzakagadzirirwa kumhanya pamusoro zvinoitwa nomunhu. In nzira iyi, haufaniri kumhanya musi 90% mauto ayo, sezvinoita vanhu vakawanda, uye 80%. Kana 8 makiromita uchakwanisa kukunda mumaminitsi 25, wozoedza kuzviita hafu yeawa. Ndiko, nokuti nguva unogona kushandisa chinhu pamusoro 1.25.

rakanyorwawo nokudzidziswa

chirongwa ichi inopa kuti basketball muviri kuti vaneta. Uye inofanira kuva zvinopfuura katatu pasvondo (unogona kushandisa zvose zvakafanana pamusoro Monday, Wednesday uye Chishanu).

Zvakakosha kuti basa plan, apo kumhanya uye daro nechimwe Workout kucharatidzwa. Muchiitiko chino, zvimiso musi Monday - iri sprinting, asi pane imwe anononoka kumhanya. On Wednesday akapfuura penguva muviri. Uye musi Friday, zvakakodzera kuronga aika Workout. Panzira, nemhaka alternation zvinoderedza njodzi yokukuvadzwa. Asi pane dzakakodzera panyaya iyi, kurovedza kutsungirira kwakadaro - wose anozvisarudzira.

Separate kukurukurirana - ndiko kudzokorora yavo. Muvambi nzira iyi rinokurudzira kutangira 12 reps pamusoro mamita 400 (kana 6 kusvika 800). Uye, kana kutsvakwa, kure ichi chinogona hwakawedzera, asi hapana zvinopfuura 20 makiromita.

Plyometrics

Zvinotevera kutsungirira kudzidzisa uchishandisa percussive nzira. Izvi zvinoratidza migumisiro yakanaka apo zvaida nokukurumidza, nokukurumidza uye simba. Uyewo plyometrics zvinhu zvinogona kuonekwa parkour. Inoshandisa putika uye anokurumidza kufamba kuumba tsandanyama simba uye nokukurumidza. Hunokosha pano vari kusvetuka.

Chero chaiyo chidobi hakusi, asi unogona kutanga ichi: kutanga, vachimhanya kutsanya increments diki 15-20 mamita. Saka zvinokosha kusimudza mabvi dzakakwirira zvakakwana (asi kwete zvakare). Pashure paizvozvo unofanira kuzorora uye kudzokorora 6-8 kakawanda. Sezvi- kwoushamwari-up unogona kuwedzera akasvetuka siyana (ari makumbo maviri, kuruboshwe, kurudyi). Kuti varege tichirwadziwa, zvinokurudzirwa kushanda pasi kana paguva rakarongwa.

Long aika Workout

Kuramba kuongorora sei kuwedzera kutsungirira nhengo mumuviri, ngatiendei kuteerera imwe nzira. Enzanisa bata mureza kuswedera. Anopa munhu kumhanya zvishoma chimbadzo pane izvo zvinogona kukurirwa 10 makiromita pasina matambudziko. Asiwo zvinganaka kuwedzera nhamba iyi maminitsi 60.

Zvinokurudzirwa kuti chete kuita kamwe pavhiki. Saka rinofanira kuramba kwemwedzi miviri. Panguva iyoyowo, kudzivisa kukuvara, Zvinokurudzirwa kutange mureza nzira - kubva maminitsi 20. vhiki ose, unofanira kuwedzera maminitsi 5. Kana izvi zvikasashanda - zvakanaka, edza rapfuura rudzi, kusvikira unogona kudhonza ari matsva mirayiro vowanda. Pashure pemwedzi miviri yokudzidziswa kuti zvipe zororo rakanaka kwevhiki. Nokufamba kwenguva, izvozvo zvichaita kuti tiwedzere kakawanda yokurovedza. Saka zvichiita kuti abate vaviri nhangemutange vhiki rino - kugara refu vakasununguka mazuva.

Quick uye kwenguva

Ipfungwa Iri zvakasiyana №3. Musimboti nzira iyi iri yokuti kana kuchava 25 chete% of yakatarwa daro, vanotanga kunhonga akurumidze. Uye izvi zvinofanira kuitwa zvishoma nezvishoma. Pakupedzisira, vazhinji vanofunga kuti vakafanana munhu batwa ndimu, usanetseka - zvinoitika. Asi kuti kutyaira somunhu nhangemutange bhiza haisi zvakakodzera.

Medicine anoenda kununura

Ngatimbotaura zvinodhaka zvinowedzera kutsungirira. Chokutanga, ndinoda kuisa nyevero yavo kushandiswa asingadi kupfuura pasina zvikasawanirwa. Saka, funga kaviri uye kunobvunza chiremba wako usati chinhu. Vanogona kuva zvakadaro zvakaitika:

• ari Kuunganidzira;
• metabolic;
• yakavhenganiswa.

Kugadzirira muboka rokutanga vari pamamiriro nekuti kushandiswa dzavo refu inotungamirira kuchiita zvinetso siyana pamuviri. Chechipiri mhando rinogona kutorwa kwenguva refu, asi avanotarisira kuva nani kunonoka kumhanya chiito. Formulations pamwe neveMamwe kushanda munzvimbo zvenguva chinzvimbo.