Kupomba biceps: zano nokuti kupomba bicep zviitwa

Asava mutendi mutsva dzokumhanya nguva chaizvo kupomba vhoriyamu maoko, achida kuratidza kure neshamwari dzako uye vatinoshanda navo kuti "kutamba ne" biceps uye triceps. Munyaya ino isu hunonyatsodonongodza, sei chinofanira kutarisa zvakafanana kupomba ari biceps, uyewo nehurukuro pamusoro zvakakosha subtleties kushanda neboka iri netsandanyama. Asi zvinhu zvokutanga pakutanga.

Description of biceps

The biceps huru, tsime kuonekwa tsandanyama nechemberi pamapfudzi. Zvakatonyorwa refu zvakurukurwa pakati biceps tsandanyama kwevanhu somunhu, uye kupima muviri mumwe mhando, kunowanzova kupa inobva kukosha biceps. Most ruzivo dzokumhanya taura mugove pfungwa Kurovedza tsandanyama cheshumba, achida kuona kuchiva 43-45 masendimita kutenderera. Panyaya iyi, vakawanda forum uye nezvikumbaridzo kutsutsa akazara akasiyana-siyana mazano pamusoro wayo kupomba, zvakawanda zviri zvenhema.

Saka, chii chiri biceps? tsandanyama ichi vanosanganisira matanda maviri: refu, riri pamberi chikamu ruoko, uye pfupi paakaitira zvishoma pedyo mugove rwomukati. Vose vavo zvinobva kuna okumusoro micheto chipande, asi pfupi musoro zvinoita kuti shoma zvishoma. Pane imwe nguva, vaviri matanda muchiungana, chichizouya tuberosity yacho nharaunda. The chikuru kushanda biceps anonzi kuti peta maoko kugokora nharaunda kukonzera dzakawanda muviri chaizvo nemhaka rwokufamba ichi.

subtleties nokudzidziswa

The inonyanya chikanganiso beginners - iri pumped biceps nezuva, ine kunambwa tsandanyama. Chokwadi chokuti tsandanyama fibers havana nguva kuti ajairane inorema, saka vanofanira kuva zvishoma nezvishoma. Muenzaniso akakodzera aizova kutaridza 3-4 vanga vaneta pavhiki (maoko, kureva zvakajairika nzendo yokurovedza muviri), rimwe nerimwe agare kwemaawa 1-1.5. Uye zvose zvinofanira kuitwa nenzira kunonoka kwazvo, pasina dzakareba zororo hwatsvuka. Yeukawo, kuti mukusimbisa muviri anoda vakawanda repetitions, uye kurovedza "kuburikidza hellish marwadzo." Zvose izvi kuchaita kuti tsandanyama dzako zvikuru, asi kunowedzerawo nezvadzo. Pakati muviri anoratidza yakawanda reps apo ropa runoyerera kuti tsandanyama, akadana pampas. Iva nechokwadi kuti funga chokwadi ichi pakusarudza kurovedza nokuda kupomba bicep.

Kana biceps, ivo chete Workout rimwe pavhiki. Chokwadi, ichi rinoshanda chete beginners, nokuti muviri nyanzvi anogona kutora 2 mazuva kana kupfuura kupomba maoko. Chokutanga haina varumbidzwa kuzviita kakawanda, nokuti tsandanyama nyore havazofaniri nguva wokugadzirisa zvakanaka, uye kutaura zvazviri kukura inzwi zvinogoneka chete kana tsandanyama fibers achapedzisa kupora nguva.

Uyewo itai Ndinofunga kuti yoga muchiitwa ndiyo yakanakisisa sarudzo kuti mutambi. Biceps - Uyu ndiro tsandanyama, kufanana nevamwe vakawanda mumuviri wedu. Ndokusaka yakanakisisa sarudzo yaizova inokosha muviri, pakati pavo Nokusimudzwa barbells uye dumbbells nokuda biceps akamira, kudhonza nhete makabatisisa kubhawa uye zvakadaro-nezvakadaro. Kururamiswa kusarudza voga kurovedza inowanika chete nevatambi vane makore 1-2 basa.

Kuwanda repetitions uye kurovedza

Kana iwe ushande vhoriyamu uye kuzorodzwa, yakanakisisa sarudzo kuti chinokosha kukura biceps ndiyo 8-12 repetitions. Kana, zvisinei, Zvinokosha vanofanira kuwedzera simba waivako, zvakakwana kuva 6-8 reps, asi rinorema masimbi. Set anofanira kuva nguva vanenge 1 miniti, uye mune rimwe zuva kudzidziswa hakungodiwi kuita zvakawanda 2-3 anogadza (ekupedzisira rinoreva huwandu muviri kuteererwa mutambi).

Kuitira kudzivirira tsandanyama kwadzakabva, kupomba biceps hwokuvhariridza zvinofanira kushandurwa, kuti, unofanira kusarudza yakasiyana akagadzirwa kutsvetera anoratidza ose Workout. For beginners ichi chinogona kuitwa kamwe muna 3-4 muzvirongwa. Kunonyanyisa kunyatsoshanda kunokwanisika kana mberi kuwedzera mutoro, kana imwe muviri Workout iri akawedzera ose 2-3 makirogiramu chiutsi. Somuenzaniso, nhasi kuita nokusimudza dumbbells achirema 12 makirogiramu, uye vhiki inotevera kwatova 14. Izvi kunomutsa kukura bhuku. Pakupedzisira, kuti vawane kunonyanyisa kudzidza biceps, dzimwe nguva unofanira kushandisa supertreninga okunze, kana sezvo unowanzonzi, "gaya".

Biceps Workout blends zvakakwana basa pamusoro triceps, mapfudzi, emberi, musana uye chipfuva. Kazhinji, pano zvakafanira kuedza, nokuti mumwe munhu kunoshamisa, uye dzimwe nzira vangava yakakodzera Bodybuilder, asi ichava kwakaipa mumwe.

Ngano uye Anorambwa naPetro

It vagara "aitamba" zvakawanda ngano iri pomumbure kuti vamwe kufamba nokuda biceps vanoita mabasa akasiyana uye vane vaita. Somuenzaniso, mumwe anobvumira nani biceps kuva pahupamhi, muchimiro wechipiri nhamba mutoro, rezasi chikamu chechitatu kuvandudza tsandanyama uye nezvimwewo. In tsika, zvinhu zvakasiyana chaizvo: chimiro chipi tsandanyama rakapiwa murume pachisikigo, kuti adzikunure majini. Naizvozvo, haukwanisi kuchinja hurukuro ane mhasuru, uye kana zvichiita, kuti zvakaoma. Tinewo dzinoti kuti chero muviri 100% inoshandisa biceps. nyaya avo kazhinji flit kutaura pamusoro rezasi uye yokumusoro rectus abdominis (venhau), izvo zviri vakavhiyiwa zvizere chero muviri, pamwechete simbisa tsandanyama.

Heino inonakidza chokwadi. Masayendisiti neruzivo Brazil rakaitwa kamwe vaigona kuratidza kuti muviri mhando kunobatsira maximize hypertrophy biceps. In kuedza ichi, yakanga wakapindwa 22 Bodybuilder kare vakaita ane mitambo nesimbi. vanhu ava yakasungwa electrodes izvo zvaiita kuti kuyera mutoro runouya ichi kana kuti nharaunda yacho biceps. Somugumisiro, muduku vakarongeka simbi parinobuda pamutsipa, "bhenji Scott kuti", sezvo amplitude ari kufamba kwazvo duku. Vakakunda dzinokosha muviri umo neuromuscular mutoro richiparadzirwa pamusoro yose amplitude, zvichiita chambotaurwa nezvacho kufamba kunobudirira.

The yakanakisisa maekisesaizi

Tatotaura pamusoro inonakidza ruzivo. Zvino ngatitarise kunyatsoteerera nyaya Muchiitwa anobvumira uremu kudzidzisa pamwe mukuru kunyatsoshanda kuti pave nemabhuku makuru uye kuzorodzwa.

• Mukuru muviri biceps mu mukusimbisa muviri anonzi nokusimudza masimbi, nekukurumidza izvo zvichaita kuti vawedzere uremu kwayo. Mukuwedzera, sangano kunosanganisirawo basa tsandanyama ari honokono.
• Ropa bicep dumbbells Zvinoshamisawo. Alternate curls vane dumbbells - mumwe sangano kunosanganisira akawanda tsandanyama (mapfudzi, biceps, pamberi deltoids nevamwe). Chinangwa ichi zvakananga nezvainoita biceps mumwe ruoko yoga.
• Nekutsvaga curls - kwazvo kufamba, izvo anobvumira kudzora amplitude ari kufamba, uyewo kumeso uye kumhanya aurayiwe.
• "Nenyundo" - inoshamisa kurovedza unokubvumira "zvibodzwa" ari tsandanyama pashure dzinokosha kufamba. muviri Vazhinji vanoti pachiitwa ichi sezvo zvakanakisisa kukura bhandi pamafudzi-ray. Zvechokwadi, izvozvo airevawo biceps.
• Wokupedzisira Muchiitwa isu anorondedzerwa - dandemutande ichi vachikotama. Kubva divi, zviri kumeso curls ane kusimbisa pachena pamusoro emaoko. Pane misiyano yakawanda kwaro kuurayiwa, asi zvose vane chinhu - kuteura muviri wako mberi kusvikira pokuti maoko ako achava vakasununguka akaremberera pasi.

Rairira kupomba biceps vanofanira kusanganisira pamusoro muviri, nekuti chete ichi muchafadzwa kuzadzisa nemigumisiro yakanaka.

Muenzaniso kudzidziswa beginners

Saka zvino ratinoparidza rimwe kurovedza pfungwa kuti rakanakira vatambi vane shoma Zvakaitika simbi mutambo. Ropa bicep ari yokurovedza muviri anonyatsorayiridzwa pamwe kurovedza shure, zvokuti tinofunga chokwadi ichi:

• Tinotanga yemaminitsi 5 ushamwari-kumusoro, uko muviri wenyu overheated.
• Tava kutendeukira kune deadlift. Kuita 2-3 anoita 8 reps.
• Rinotevera Kutama achabayiwa tsvimbo yakatenuka - 3 anoita 8 repetitions.
• It makabatisisa kubhawa yakafara - 3 anogadza kuti "kukundikana". In ichi chokupedzisira Kudzidziswa kunangidzirwa kupomba shure, enda kune biceps.
• Nokusimudza tsvimbo vakamira biceps - 2-3 anoita 10-12 reps.
• Nokusimudza dumbbells nokugara - 3 anoita 10 repetitions.
• "Kuzadza" ari biceps nenyundo.

Kuti rinopedzisa pachiitwa ichi.

Kupomba biceps kumba

Nyika yanhasi iri simba chaizvo, zvichiita yakawanda vanhu chete vasina nguva kuzoshanyira yokurovedza muviri. Zvisinei, ichi hachisi chikonzero kukanganwa pamusoro kudzidzisa, nokuti kurovedza inobudirira kumba chaizvo. Uye muviri zvakasiyana zvakawanda, chete kupa chido regai vaviri namano. Achitaura ekupedzisira, vaviri chete: dumbbells nomuzariro.

Tinofanira kutarisa chete kupomba biceps kumba? Kufamba pamwe dumbbells zvinogona kuitwa yakamira kana akagara pachigaro. About Muchiitwa pachavo apo kushandisa chinhu mukusimbisa muviri tava vanorondedzerwa kare (nokusimudza dumbbells vamire / agere, sando, etc.). At kubhawa unokwanisa kubata neizvi kubata kuti kufadza mutoro pamusoro biceps kana rakamanikana rokuona.

chikafu

Zvinoita sokuti, pane simba chii pano kana kupomba biceps - ndicho chikuru nyaya yacho? Kunyange zvakadaro, mukusimbisa muviri chinhu chinokosha, nekuti hazvigoni kuitwa pasina zvakakodzera uye kudya zvinovaka muviri hapana zvabuda. Chokutanga, iva nechokwadi BZHU reshiyo mune zvokudya. Ideal zano: 2-2.5 magiramu mapuroteni pa 1 kg kurema muviri, 4-5 magiramu ose carbohydrate pa 1 kg kurema muviri, uye 1 giremu mafuta pa 1 kg kurema muviri.

Sei tsandanyama kukura? Mukurovedza, kuti tsandanyama fibers vari kunetseka, nei vari vakaumba microcracks. Somugumisiro, kuti vazadze kwavari, nomutambi anofanira uparadze yakawanda mapuroteni zvokudya, nekuti mapuroteni mamorekuru vazadze "maronda" avo, kuwedzera tsandanyama inzwi.

In mhedziso

Kupomba biceps nokuti vatambi vakawanda kazhinji chokutanga, nekuti huru uye akamutsa ake nguva dzose kutarira anoyevedza chaizvo. Tevedzera zano redu - uye muchawana kuvapo kubudirira!