Kudzidzira kwakadzika kwevarume mukurovedza kwekurema kwekureruka

Makirasi mune zvekurovedza anokupa nhamba yakawanda yezvibatsiro. Semuenzaniso, vanokubvumira kuti uremerwe uremu, kubvisa nzvimbo dzine dambudziko, kuumba masimba, kusimudza inzwi remuviri.

Masters emitambo yakasiyana-siyana yehutano yakagadzira zvikamu zvakakwana zvemabasa zvinotarisirwa kune dzimwe nzvimbo dzine dambudziko. Zvose zvinopesana nehuwandu hwemutoro: setambo yezvidzidzo zvevarume mune zvekurovedza inogona kusarudzwa kune yakatanga uye yekutanga.

Kutanga, iwe unofunge kufunga nezvechinetso chako, nekuwedzera, kuisa matambudziko chaiwo anoda kugadziriswa kuti awane chimiro chakanaka uye chakareruka. Kuti uite izvi, unofanirwa kusarudza kemikirini yefitness kune yako inofarira. Nzvimbo dzakasiyana-siyana dzinoita kuti zvikwanisike kuenda kutongwa chidzidzo chekutanga chekusununguka. Ikoko iwe unoyera, uyera, uone nzvimbo idzodzo dzinoda kushandiswa, uye uwanewo maitiro ekurovedza muviri mune zvekurovedza kwevarume (mushure memazana emakore anosanganisira) kuunza muviri wako kuve wakagadzirwa. Mudzidzisi achakutaurira nzira yekugovera zvakakwana mutoro. Izvi zvinokosha, sezvo misumbu yako ichishanda nesimba rakazara, uye mamwe makoriri anopiswa chete neine zvakakodzera kudya uye kusvika.

Izvo zvakaoma zvekurovedza muviri mumitambo yekuzvidzivirira kwevatangi vevarume zvinosanganisira nguva yekugadzirira. Pakutanga, iwe unobatanidza mapoka ose emasumbu, kunyange usina kutakura. Zvinotora nguva kuti muviri ugadzirire mutoro wakakura uye zvishoma nezvishoma wakashandiswa nawo.

Kwatanga kupi?

Pakutanga, matanho anotevera anofanira kutorwa:

• Usati wasarudza gadziriro yezvidzidzo muimba yekurovedza yevarume kuti uremerwe, unoda kuenda kuchiremba. Kana uine matambudziko ehutano, zvakakosha kuzivisa mudzidzisi pamusoro peizvi.
• Zvakakosha kuziva nharaunda ipi yaunoda kushanda nayo.
• Taura nemurayiridzi usati watanga makirasi. Achakugadzirira maitiro, iwe uchapiwa zvinangwa zvako uye zvido zvako. Shanduro inokurudzirwa kamwe chete pamwedzi, pamwe chete nomudzidzisi.

Power supply

Zvakasarudzwa sarudzo yezvidzidzo mujimini yevarume - izvo hazvisi zvose. Kubudirira kwako kunoenderanawo nekudya. Heano mamwe mazano:

• Kana maawa anopfuura matatu apfuura nepakati pezvokudya uye kurovedza muviri, zvakakosha kuronga goroka. Saka, inogona kuva michero mitsva, michero yakaomeswa, zviyo zvitsva, zviyo zviyo.
• Maawa matatu musati maita muviri, unofanirwa kudya zvokudya zvakagadzirwa ne-carbohydrate - mupunga, michero, mbatatisi, chingwa.
• Kana uri kudzidzira mangwanani, unofanirwa kudya zvokudya zvishomanana zvakakanyiwa ne-carbohydrates munzira inoenda kuimba, uye zvino ingorongedza kudya kwoga kwemazuva ose - gorosi nemukaka, michero itsva ine yogurt yakashata kana sandwich.
• Mvura panguva yekurovedza muviri chinhu chinokosha. Zvakakosha kuinwa mushure mekunge usati watanga kudzidza pamusoro pemirazi maviri. Kana maitiro acho akareba uye akareba, iwe unofanirwa kunwa makirasi maviri emvura.
• Kana kurovedza kunoguma manheru, zvino unoda kudya zvidhawidhaiti zvishoma, mapuroteni ane kuwedzera kwemajagi kana michero.

Mazano okutanga

Kana iwe uchienda kuimba kwekutanga, mazano anotevera achakubatsira iwe:

• Izvo zvakaoma zvekurovedza muviri mune zvekurovedza kwevarume zvinotarisirwa kukurudzirwa kwekufananidza kweboka rimwe nerimwe remasumbu. Mushure meizvi, unofanirwa kutanga kushanda pane mamwe mapoka emasumbu.
• Chenjerera kudya kwako zvakanyatsonaka, uchida kuora muviri.
• Nguva yakakwana yekubhabhatidza kwega kwega kwega ndiwo maminitsi makumi mashanu, asi nguva yavo inowanikwa kanenge katatu pavhiki.
• Pamwe pamwe nemabasa ekuenzanisa nemufananidzi iwe unofanirwa kuita maitiro kubva pane aerobics mukati mehafu yeawa. Kana chinangwa chacho chiri kupisa mafuta, zvishoma nemaminitsi makumi mana haafaniri kutarisirwa.
• Cherechedza kufema kwako.
• Iwe unofanirwa kupedzisira nekudzivirira simba rekudzidzisa, zvisinei iwe unogona kuva nemarwadzo ekurwadziwa.

Mitemo yekuita zvidzidzo

Kuti zvidimbure zvakataurwa pamusoro apa, zvakakosha kupa mitemo yakawanda:

• Kubva pakudzidzira unofanirwa kufara. Iko mitoro ichatanga kuva duku, asi pakupedzisira ichawedzera. Muchiitiko ichi, mushure mekugadzwa kwega rega, unoda kuronga maminitsi matatu emaminitsi.
• Makirasi anofanirwa kubatwa vhiki rese, zvichida kubatisisa purogiramu. Kana uchinge wakabatanidzwa, nhamba yaunoda haiwaniki nekukurumidza. Dambudziko rekurovedza muviri mune zvekurovedza kwevarume kuti uwedzere kurasikirwa kunogona kusanganiswa nekamba makirasi.
• Imidziyo yakakodzera chikamu chikuru chekubudirira. Zvakakosha kuti zvipfeko zvive zvakagadzirwa kubva kune michina yemhando dzakasvibirira iyo inongopfuuridza mhepo uye unyoro. Kupfekedza zvigaro zvekutsvaira kwekutanga kwemisungo pamakumbo ako. Uyezve, shangu dzakakodzera dzinodiwa, somuenzaniso, shangu dzinoshandisa kana Czech.
• Kushamwaridzana-chikamu chikamu chechikamu chemakirasi. Iwe unogona kukuvadza mitsipa yako isina iyo, uyewo kuderedza kubudirira kwezvidzidzo. Saka, rinosanganisira maitiro ebhetheni refudzi, squats, kutsetsereka.

Kudzidzira kwakadzika muimba yekurovedza kwevarume kuti uremerwe uremu

Usati watanga kushandiswa kweizvi zvakaoma, unoda kudzidza kutevera mitemo inokosha:

• Edza kuzvitsvakira uremu hwehokombo kana kuisa mutoro unodiwa nenzira yausingaoneki kuneta kana kurwadziwa nokukurumidza munguva yekushanda.
• Kunyatsodzidza kutsanangurwa kwebasa racho, uye edza kuishandisa nenzira yakarurama.
• Nzira yekutanga inokosha yekudzidzira muviri wako kuita zvinhu zvinoshanda, uye zvino, kuwedzera kusimba kwekuita muviri uye kuyerwa, kuvandudza kubudirira.

Pamberi pemakirasi atanga, unofanira kutora mifananidzo yemuviri wako usina kusimba (maoko, tsoka uye torso zvinofanira kuonekwa). Mushure mekunge mazadza nheyo yekutanga, dzokorora nzira uye fanisa mafananidzo.

Usaedza kudzokorora zvose izvo vamwe vanhu vanoita muimba, iwe unongokuvadza utano hwako. Kuwanda kwezviito izvi unogona kuita mushure memazuva ekudzidziswa.

Tinofanira kutanga nekunyoresa maitiro-chiedza chekuita nemaoko, huremu hwahwo hunofanira kusarudzwa nenzira yakadai kuti hakuna jerks pakuita kufamba-zvose zvinofanirwa kuitwa zvakanaka uye zvakanakisisa.

Izvo zvakaoma zvekurovedza muviri mune zvekurovedza kwevarume pazororo zvinoparadzaniswa mumazuva maviri, zvichitevera mumwe:

1. Muviri Unopisa. Kuti uite izvi, shandisa treadmill kwemaminitsi gumi.
2. Kutsigira: 10 nguva 2 inosvika.
3. Kubhururuka kwepachipiri: nguva gumi nemashanu, nzira mbiri - chikamu chezasi, katatu nzira 3 - hutsika hwepamusoro.
4. Bheni press: 8 times 2 inosvika.
5. Stretching.
6. Pashure pemakirasi, kutora makhahydrates.
7. Inotanga nhamba yematauriro kubva kune maviri uye zvishoma nezvishoma inowedzera ne 1 kuedza kusvika 4.

Kudzidzira kwakadzika mujimini yevarume kwevhiki

Mushure mokuumbwa kwekodzero yakarurama yekushandura, munhu anofanira kutotamira mberi kune simba rokudzidzisa:

1. Mukati maminitsi masere achimhanya panzira.
2. Kuparara: tanga nhamba yemitauriro kubva kune maviri uye uuye navo zvishoma nezvishoma kusvika zvina. Kudzidzira kunoitwa kanomwe. Kubva pamuedzo wokutanga kuti usasimudza uremu hukuru kwazvo, izvi hazvisi kutungamirira kune zvakanaka.
3. Shingairira kuedza: mapoka maviri emasumbu anoshandisa nzira mbiri kusvika gumi nemashanu. Dzidzirai kuita zvishoma nezvishoma. Izvo hazvizoshandi zvose kamwechete - vatangadzi vanowanzova nepepanhau risina simba.
4. Squats: 12 kanomwe kusvika 3.
5. Bhenic Press: 10 times for 2 sets. Ichi chiito chinogona kuve chakasiyana-siyana uchishandisa nzira dzakasiyana-siyana.
6. Carbohydrates inake.
7. Stretching.

Mushure mekudzidzisa kwakadai, mwedzi mitatu gare gare vanopinda purogiramu chaiyo yekupa runako kumuviri wemurume.

Iyo inotevera yakaoma

Izvi zvakagadzirwa mune zvekurovedza kwevarume (2 kaviri pavhiki) inotarisirwa kuvaka musasa mashoma.

Zuva rokutanga:

1. Kuramba kwemaminitsi 8.
2. Zvikwata zvine bar 10 times, 3 nzira. Kune marudzi akasiyana emabasa aya. Zvisarudzire zvaunoda.
3. Nyaya yekudzidzira: nhamba ye nzira dziri 2 nepamusoro pehamba yekutongwa. Zvishoma nezvishoma kuwedzera nhamba ye-push-ups kusvika ku40.
4. Makirasi ane bhokisi pamufananidzi: 12 nguva 3 nzira. Kana iwe usinganzwisisi nzira yekugadzirisa zvakakodzera kifaa, zviri nani kuti uone chiremba, zvisinei iwe unogona kukuvadza utano hwako pachako;
5. Dhinda re dumbbells nechitenderedzwa chebhenekeri: 10 nguva ye 4 nzira.
6. Carbohydrates kudya uye kutambanudza.
7. Simuka kune masokisi makumi maviri mu 2 seti.

Zuva rechipiri:

1. Kutamba 8 Maminitsi.
2. Ita pa simulator ye vertical block: iyo inourawa kanomwe mumatenho matatu. Usakanganwa pamusoro pemirayiridzo yekushandisa chikwata ichi uye usaita zvinokonzera nejerks rakapinza.
3. Hyperextension for the muscles of the back: 12 times for 2 approaches. Ichi chiito chinogona kushandiswa ne "scorpion" chikamu kana nekuita bhiriji, kunyange zvazvo zvingava zvishoma.
4. Bheni shomanana kubva panzvimbo yakananga: 10 nguva ye 4 seti. Usaedza kurerutsa uwandu hwakawanda panguva imwe chete, zvisinei iwe unogona kuzvicheka.
5. Kurera tsvimbo: 10 mara 3 kusvika.
6. Carbohydrates kudya uye kutambanudza.

Chengetedza diary yekudzidzisa yekuzvidzora. Nokuda kwesimba rinoshanda, nguva dzose tora mapfupa pakati pekuisa kwemaminitsi mashanu. Ita zviratidzo zvemavara emasumbu ayo akashandiswa zvikuru pazuva rino, asi nguva yekuuraya inofanira kuva maminitsi gumi.

Pachigamba chekutanga, chinangwa chinogona kushandiswa nekukanda nehutoni kusvikira mushure mushure maine simba. Kamwe kamwe masvondo maviri iwe unofanirwa kushanyira mudziyo wemvura (sauna kana reRussian bath).

Complex for weight loss

Kana iwe neimwe nzira usingadi zvinhu zvakataurwa pamusoro apa, unogonawo kushandisa imwe yezvidzidzo muimba yekurovedza yevarume (mumifananidzo inowanikwa munyaya ino kuti ijekeswe). Usakanganwa kuti chinhu chikuru chekutanga ndechokuti nguva dzose (hazvigoni kupotsa uye kurasikirwa). Mune mhaka yakatarisana, zvose zvamunoedza kuita kuti mugadzirire zvinokonzerwa hazvizoiti. Kana iwe uchida kushandisa shanduro yakakosha, iwe unofanirwa kubvunza chikafu chekudya, pamwe nekubvisa pane zvekudya zvako zvakanyanya uye mafuta.

Izvi zvidzidzo zvakagadzirirwa vanotanga. Nguva yekubata kwavo ndiyo mwedzi mitatu yekutanga. Usati watanga kushanda, unodziya-up.

Izvi zvakaoma zvemaitiro zvevarume mujimini mukati mawo pachavo zvinosanganisira zvinhu zvinotevera:

• Pane rimwe rimwe gumbo kufa;
• Zvikwata zvemarudzi akasiyana;
• Barbell bench press (mune dzimwe nzira dzakasarudzwa zvenhema);
• Kufungidzira bhari;
• Chiratidziro muchinzvimbo chakagadzirirwa bhandi revharo;
• Kusimudza pa biceps uye simba resimbi rod;
• Dzidzira "bar";
• Kudzidzira nemakumbo simulator.

Nzira yekuita sei chirongwa ichi?

Pakutanga, zvose zvinoshandiswa zvinoitwa 10 nguva pane imwe nzira. Nokudaro, muviri unogona kushandiswa kumutoro. Kwemwedzi wechipiri uremu hwemitambo yemitambo inowedzera, nhamba yose yezvikwata zvinowedzera kusvika masere, uye kuurayiwa kunosvika kagumi. Chete yekudzidzira kwekupedzisira kunofanira kuitwa kwechinguva - mukati meminiti yezvikamu zviviri.

Iyo yakaoma yakakonzerwa nekuti chero zvikamu zvepurogiramu zvinourawa muzvikamu uye zvakare, somuenzaniso, yekutanga uye yechipiri kudzidzira, uye chechitatu nechina, etc. Ndicho chinhu chekupedzisira chinofanira kuitwa zvakasiyana. Tinozorora mushure mokutaurirana kwega kweminiti, shure kwaizvozvo tinopfuurira kusvikira nhamba inodikanwa yezvirevo. Kudzidzira "bar" ndeyekusiyana.

Tsanangudzo yezvinhu

Kutora gadziriro yakakodzera yezvidzidzo zvevarume mukurovedza muviri, unoda kunzwisisa kuti unoita sei zvese zvinhu. Saka, squats iri kuitwa nezviremba kana zviduku. Zvinogona kuitwa pamwe nedzibhuku, kunyange zvazvo zvishoma nezvishoma, nokuti mapepa emapapiro, makumbo, thoracic musana uye mapepa anofanira kutanga awedzerwa.

Pane rimwe gumbo, kuparara kunogona kuitwa kuburikidza kushandisa dumbbells kana barbell. Pakutanga, zviri nani kushandisa zviduku zviduku, uyezve, mushure memavhiki matatu, tanga kuwedzera. Basa racho rinonyatsogadzira mapanga uye kumashure kwehudyu, mitsipa yemakumbo.

Inobatsira kutanga uye bhiriji.

Kukwevedza kubhandi reyuniti pachigaro chevatangi vekutanga kunotsiva kushandiswa kwebhari. Kunze kwezvo, zvakachengeteka.

Bhenic press inonyanya kuitwa pabhiriji, kunyange kune zvimwe zvingasarudzwa. Chinhu chinonyanya kukosha ndechekuti mazamu epafudzi haatambudzi panguva imwe chete.

Dambudziko rekurovedza muviri mune zvekurovedza kwevarume mukurema (mufananidzo wezvimwe zvinhu zvinowanikwa munyaya yacho) pane bhar kazhinji inoberekwa kubva pasina kusungirirwa, kunyange zvazvo usina simba rakakwana, unogona kushandisa rubber bands. Murume ane kurovedzwa kwakakodzera anogona kusvika nyore nyore 50 kuvhura-ups kwekufamba 1 kwemwedzi mina.

Iwe unogona kudhinda bhar muzvinyorwa zvakasiyana. Izvi zvinosimudzira nyore, uye zvakafanana, chete nekuwedzera kwemabvi.

Ronga pamwe chete nezvose zvaro zvakasiyana-siyana inoshandawo. Izvo zvinoitwa pane nzvimbo yekutakura pamhepo.

Mapurogiramu ose ekudzidzisa anorayira kurasikirwa nekurema, kuratidzira kudya kunofanira kubvumiranwa nachiremba-nutritionist.

Mushure mekudzidzira, iwe unofanirwa kutora kunwa kana kinehydrates zvokudya. Zvinokurudzirwa kuenda kuchidziva kana kungoshambidza iwe pachako mumvura inotonhora. Zvakakosha kuita iyi awa imwe mushure mekunge zvakakwana zvakakwana, zvisinei iwe unogona nyore kubata chipando.

Zvombo uye midziyo

Kusarudza gadziriro yezvidzidzo zvevarume mukurovedza muviri, unoda kunzwisisa kuti zvii zvaunosangana nazvo. Saka, izvi ndezvi:

• Simulator ne block;
• Treadmill;
• Rod;
• Mat;
• Dumbbells kupeta;
• Mhemberero dzemitambo uye yunifomu;
• Tauro.

Kunyangwe iwe usingashandisi zvinetso zvakatsanangurwa pamusoro apa, unogona kushandisa mazano uye mazano anopiwa munyaya ino kuti uvandudze muviri wako. Dzidzisai nguva dzose, asi munyaya iyi hamungambozvidemba nguva yakashandiswa!